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要减肥,多吃肉?  

2017-06-05 10:20:05|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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要减肥,多吃肉?
泰拳刚猛 2017-06-04 19:38:15 举报
阅读数:58532

??声明:凡抄袭我文章者,虽远必,转发都是漂亮的小姐姐(或者会娶漂亮的小姐姐)

你的所谓减脂餐是不是一堆水果或蔬菜,两个鸡蛋,半个地瓜和几颗坚果?那真不叫减脂餐,那是 “简直.惨”。

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许多人觉得吃肉是肥胖的原罪,”你都胖成什么样了还吃肉?”,估计不少人都被妈妈们这么说过。可是肉是饮食里最容易获得的蛋白质来源,蛋白质吃不够,你还减什么肥?

蛋白质对健康非常重要,必须每天吃。 丧尸来了,没的米饭吃咋办?不吃碳水也能活一辈子,不吃任何脂肪的人能活6个月(普通人,鲁豫姐姐那样的可不成),而不吃蛋白质的人呢?最多能成活大约60天。

美国FDA和中国卫生部的RDI日常建议摄取量大概都为0.8g/公斤体重左右(一杯奶,一块瘦肉,2个蛋蛋的来源),但是,很多学者觉得这个数值偏低,而且越来越多的实验发现,提高蛋白质无论对健康还是减肥都有非常非常正面的意义。

什么是蛋白质?为什么蛋白质如此重要?

蛋白质是三大营养素之一,另外两个是碳水化合物和脂肪。

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蛋白质在身体中起到这几样作用:

肌体修复:蛋白质是肌肉,皮肤,毛发和骨骼的主要原料,身体是一座城堡,蛋白质就是木头和砖瓦。肌体不断的被新的蛋白质替代修复。

荷尔蒙:蛋白质化学信使让身体细胞核器官沟通成为可能

酶(你想说酵素也行):大多数酶都是蛋白质,每天在我们身体内促成成千上万化学变化

储藏和传输: 某些蛋白质帮助传输重要的原子,比如血红蛋白帮助传输氧原子去细胞中,脂蛋白帮助脂质在血液中传输

而蛋白质是由更小的氨基酸组成的,你可以把蛋白质想象成一块乐高玩具,氨基酸就是那一个个小小的乐高块。22种氨基酸按照不同搭配可以组成上千种不同的蛋白质。这22种氨基酸种有9种是我们身体无法自己合成,必须从饮食中获取,叫做“必需氨基酸”。

有些食物所含蛋白质要好于另外一些食物(必需氨基酸更多,数量更大,更容易消化,更不容易造成过敏等等),一般来说,动物来源蛋白质比植物来源更“完整”,因为动物蛋白质含有所有9种必需氨基酸。动物蛋白质包括了肉类,禽类,鱼虾,蛋和奶制品。

植物蛋白质除了大豆和藜麦以外常常无法提供相等的必需氨基酸,所以植物蛋白质摄取时一定要注意多样化,比如藜麦,糙米,豌豆,奇亚籽等都吃。豆子,荚果,坚果,种子,大豆,谷物都是传统上高蛋白植物来源。

蛋白质的质量很重要,但更重要的是我们每天吃进蛋白质的量。很多学者认为目前FDA所建议的日常蛋白质摄取量过低(注解1)

蛋白质对于减肥的重要性:

许多人体实验显示蛋白质对于食欲,新陈代谢,体重和身体结构非常重要。

食欲与饱腹感:

我越来越觉得,真正的减肥绝不是靠饿,而是如何能吃的健康又自然低热量,也许这才是降低自己身体脂肪定点的很多关键之一

有人体研究显示,蛋白质会提高PYY(一种肠胃道激素,神奇的小东西)和GLP-1(胰高血糖素样肽-1)的分泌,PYY和GLP-1都会提高饱腹感,同时研究显示这俩货压制Ghrelin(饥饿素,饥饿荷尔蒙)的分泌(注解2,3,4,5)。

在荷兰Maastricht大学人体生理学部做过的一次小规模对照试验中,科学家发现高蛋白组身体中分泌的GLP-1更多,感觉更饱腹,比对照组更不容易感觉饿(注解6)。

另外一次试验中(注解7),研究人员对19名健康的年轻人说,随便吃,爱吃多少吃多少,唯一一个条件就是把每天蛋白质占总热量比例从10%不到提高到至少30%,结果一段时间的记录发现这些年轻人不知不觉每天少吃441大卡的热量。441大卡,一周是3087大卡,一个月是13230大卡,一年的话差不多相当于21kg脂肪了(当然只是理想状态)。

记得以前看中国卫生部的数据,2015年国人日常饮食中,蛋白质平均只占8%不到,碳水化合物占了60+%,剩下是乱七八糟的脂肪。

基础代谢:

多吃蛋白质也会提高身体消耗的热量。

早在2004年,哈佛大学的营养学学院就发表过论文,说人体分解吸收蛋白质所需要消耗的热量(是的,人体需要消耗热量去分解食物,肠胃蠕动,腺体分泌各种化学物质等)大概是这些蛋白质的20-35%,而碳水化合物和脂肪只有5-15%。换句话说,吃蛋白质比吃碳水和脂肪更能提高代谢。(注解8)

对此,欧美有大量的人体实验证明(注解9,10,11)

亚利桑那州立大学营养学院在一项小型试验中发现,饭后2.5小时内,高蛋白组比高碳水组的代谢提高整整一倍(注解12)

体重和身体结构的改变:

蛋白质(自然提高饱腹感,控制食欲,提高新陈代谢)=帮助你减肥

几项水平很高的实验证明了这点(注解13,14,15)

比如说丹麦学者针对65名肥胖或过胖的女性进行一项持续6个月的随机对比实验。实验发现高蛋白组比高碳水组多减了43%的脂肪,而且高蛋白组中有35%女性减掉至少10kg的脂肪(注解15)

一般来说,少吃会导致肌肉流失,从而降低代谢,但是一项针对超过1000人,共24次实验的meta-analysis发现高蛋白质饮食比传统低蛋白质饮食减肥效果更好,对肌肉和基础代谢的保护更好(注解16)。

提高蛋白质摄取会给每个健康人都带来好处,好玩的是科学家也发现67%的人因为基因关系,好处比其他人大(注解17)

结论:多吃蛋白质让你更饱腹,饥饿感自然降低,提高代谢消耗,保护肌肉和新陈代谢,这都帮助你减肥和改变身体结构(增肌减脂)!

除此之外,蛋白质还会帮助你增加肌肉(搭配重训的话),减少因为年龄导致的肌肉流失,加强骨密度,加速伤口愈合。

你一天应该吃多少蛋白质?

一个人一天最好吃多少蛋白质一直有争议。

根据FDA的DRI日常饮食建议,一个人一天吃0.8g/体重公斤就够了,一个68kg的人一天大概吃54g就够了。这大概就是一拳头大小的肉(大约26g蛋白质),一杯奶(8g),两个整蛋(12g),再加上蔬菜,米饭,面等所含蛋白质的量。

问题是,也许0.8g/体重公斤一天可以防止严重的蛋白质缺乏症,许多研究学者和营养师(尤其是运动营养师)认为这个标准订的过低,不要说起到帮助减脂和修复肌肉的作用,连勉强维持肌肉量都不一定够(注解1,18)。

相反,实验显示成年人,尤其是老年人,需要更多蛋白质,大约在1.3g/体重公斤,才能比较有效对抗因为年纪变大(激素降低)造成的肌肉流失(注解19,20;19是专门针对女性人群实验)。

然后,许多实验显示,每日蛋白质摄取在DRI的两倍,既1.6g/体重公斤,对减脂和增肌,改善身体结构,防止肌肉流失有显著作用(注解1,21,22,23)

吃更多的蛋白质对健康没有更多好处。但是,如果你是减肥的话,再略高一点蛋白质对增加饱腹感,控制饥饿,或者说“填饱空间”还是有意义的(感谢老脏肉小朋友上次在苏州提起这问题)。

1.6g/公斤,大约等于你每日摄取热量的30%,而大多数国人,只有区区10%不到。

另外很重要一点就是,因为身体无法像储存碳水和脂肪一样储存氨基酸(蛋白质被消化分解后的终极形式),补充蛋白质最有效方法是持续的吃,早饭,午饭,间食,晚饭,最好都补充一点蛋白质,而不是一顿大量而其他时间不吃。

结论:一天吃1.2 – 1.6g/体重公斤的蛋白质,或者说一天热量的30%是蛋白质,会加速减脂,防止减脂期间或因为年龄增加造成的肌肉分解

如何提高饮食中的蛋白质:

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提高蛋白质其实简单,而且可以根据你饮食习惯来做不同搭配,不吃奶制品?素食?都可以找到替代食品。

-          计算你每天所需蛋白质= 1.2-1.6 x 公斤体重,60kg的人每天要吃到72-96g

-          早中晚保证每顿饭吃最少25-30g蛋白质,一项多机构的联合调查证明每顿饭至少吃25g蛋白质有助于维持肌肉,减脂,最主要,有益健康(注24)

-          同时从植物和动物来源摄取蛋白质

-          选择高品质蛋白质全食物,比如新鲜瘦肉,蛋,奶制品等而不是深加工食品比如午餐肉,咸鱼等

-          要吃的均衡健康,每顿饭除了蛋白质以外要吃够量绿叶蔬菜,水果和其他植物类食物

哪些是健康好吃的蛋白质食物?

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-          鸡蛋,一个整蛋含大约6g蛋白质,热量的35%来自蛋白质

-          腰果,一小把(约30g)含6g蛋白质,13%热量来自蛋白质

-          鸡胸,一整块鸡胸含53g蛋白质,80%热量

-          燕麦,除了大量纤维和微量元素,半杯生刚切燕麦含13g蛋白质,热量的15%

-          茅屋奶酪(Cottage Cheese 这个国内好像不常见)一杯(224g)有27g蛋白质,59%,国内常见的Cheddar切达奶酪蛋白质大概是热量26%

-          希腊酸奶,0脂的希腊酸奶49%热量来自蛋白质,全脂的24%(不是说全脂不好,0脂肪还是全脂看你一天脂肪总量);1小杯170g有17g蛋白质

-          牛奶,21%全脂牛奶的热量来自蛋白质,一杯(224ml)有8 g 蛋白质

-          西兰花,100g西兰花有3g蛋白质,占热量20%

-          瘦牛肉,100g瘦牛肉含27g蛋白质,53%

-          金枪鱼,一杯(194g)含39g蛋白质,94%

-          藜麦,一杯熟的(185g)有大约8g,15%

-          蛋白粉(乳清或植物来源比如豌豆),牌子不同,通常一勺含蛋白质20-25g,占热量90%以上

-          豆子和荚果,一杯熟豆子(194g)有约18g,通常占热量20-35%

-          南瓜子,一小把(30g) 含5g蛋白质,占热量14%(亚麻籽12%,葵花子12%,奇雅籽11%)

-          火鸡胸肉,100g有26g蛋白质,70%

-          三文鱼,100g三文鱼有22g蛋白质,占热量46%(所有的鱼都是极佳蛋白质来源)

-          虾,100g里有21g蛋白质,90%

-          孢子甘蓝,半杯有2g,17%

-          花生和花生酱,一小把花生大约有7g蛋白质,热量16%

结论:计算你一天大约需要多少蛋白质,然后均衡的三餐补充蛋白质,并注意其他营养搭配极大帮助你减肥并有益健康

蛋白质饮食对健康有害吗:

高蛋白质饮食对于大多数人健康无害。

很多人听过什么“高蛋白饮食伤肝”“蛋白粉导致肾衰竭”此类谣言,但是科学家做过实验后发现高蛋白质饮食对健康人肾功能没有任何影响(注解25,26)

甚至,一项针对患有二型糖尿病的肥胖人群持续12个月的双盲人体实验发现,将蛋白质提高到总热量30%后,实验组与对照组的肾功能在12个月以后并无不同(注解27)

但是,已经有肾功能不同程度受损的人群需要降低蛋白质摄取以保护剩余肾功能(注解28)

对极少数体质敏感人群,高蛋白饮食可能会造成肾结石,但是实验显示似乎只有大量动物来源蛋白质会造成这种现象(注解29)

如果你对自己身体不放心的话,建议提高蛋白质饮食前询问下医生

另外,提高蛋白质后可能会造成臭屁,俗称Portein Fart是也。。。

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结论:对于绝大多数健康人群来说,适当提高蛋白质带来的好处远大于害处

蛋白质也是热量,多吃了一样会胖?

为什么减脂的人要多吃些蛋白质,难道蛋白质不是热量吗?吃多了蛋白质不一样胖?

如果你身体各个细胞蛋白质足够,多余的蛋白质会被送去肝脏分解成1. 尿素 2. 葡萄糖 3. 氨,通常情况下,90%的蛋白质会转化成尿素随着嘘嘘排出体外。肝脏转化尿素的能力很强,同一时间应付230g无压力。

那么剩下的蛋白质会被转化成葡萄糖,在胰岛素高的情况下(身体处于合成状态),这部分葡萄糖是有可能变成脂肪储存,但是(敲黑板)第一,这只占过量蛋白质的10%不到,第二,这只会在你大量吃碳水化合物造成血糖和胰岛素升高情况下才会发生(注解30)。

你一顿吃了2只鸡 + 3大碗米饭然后跟我说蛋白质让你胖那我也没办法了

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注解:

1.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26197807

2.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013

3.       http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713

4.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23466396

5.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

6.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/

7.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

8.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

9.       http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329

10.   http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/01/14/ajcn.114.091769.abstract

11.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951

12.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

13.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540980

14.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

15.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057

16.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

17.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540980

18.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926513

19.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25320185

20.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097

21.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691769

22.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

23.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962

24.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

25.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292

26.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26997623

27.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719550

28.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740

29.   http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27445166

30.   http://www.diagnosisdiet.com/food/protein/????

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